Proposé par : Sultan.julien Formateur IFSI

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Exercices de force pour sénior

Essayez de faire des exercices de musculation pour tous vos principaux groupes musculaires sur 2 jours ou plus par semaine avec des séances de 30 minutes chacune, mais ne pas exercer le même groupe musculaire sur les 2 jours de suite. 

  • Selon votre état, vous devrez peut-être commencer à l'aide de 1 ou 2 livres .
  •  Votre corps a besoin de s'habituer à des exercices de musculation.
  • Utilisez un poids léger  la première semaine, puis ajouter progressivement plus de poids. En partant avec des poids trop lourds ça peut causer des blessures.
  • Peu à peu, ajouter plus de poids afin de bénéficier des exercices de musculation. Vous avez besoin de défier vos muscles pour tirer le meilleur profit des exercices de résistance. 
  • Prendre 3 secondes pour soulever ou pousser un poids en place, maintenez la position pendant 1 seconde, et de prendre 3 secondes pour revenir à votre position de départ. Ne laissez pas tomber le poids; retourner le lentement c'est très important.
  • Essayez de faire 10 à 15 répétitions pour chaque exercice. Pensez à cela comme un objectif. Si vous ne pouvez pas en faire beaucoup dans un premier temps faite autant que vous le pouvez.Vous pourriez être en mesure de construire à cet objectif au fil du temps

Travailler avec des poids

Vous n'êtes pas obligé de sortir et d'acheter des poids pour les exercices de musculation. Trouvez quelque chose que vous pouvez conserver facilement. Par exemple, vous pouvez faire vos propres poids d'articles ménagers incassables:

  • Remplissez un pot à lait en plastique avec du sable ou de l'eau et du ruban adhésif l'ouverture doit être hermétiquement .
  • Remplissez une chaussette avec des haricots secs, et attacher l'extrémité ouverte.
  • Utilisez des articles d'épicerie courants, tels que des sacs de riz, de légumes ou de boîtes de soupe ou de l'eau en bouteille.

Poignée de main :Ce simple exercice devrait vous aider si vous avez du mal à saisir des objets . 

Il vous aidera également à ouvrir  comme un pot de cornichons plus facilement. Vous pouvez même faire cet exercice tout en lisant ou en regardant la télévision.

  • Tenir une balle de tennis ou une petite balle en caoutchouc ou en mousse  dans une main.
  • Presser lentement la balle aussi fort que vous le pouvez et maintenez-la pendant 3-5 secondes.
  • Détendez- le resserrement lentement.
  • Répétez 10-15 fois.
  • Répétez 10-15 fois avec l'autre main.
  • Répétez 10-15 fois plus avec les deux mains.
  • Cet exercice permettra de renforcer vos poignets. Il aidera également à vous assurez une bonne forme et éviter les blessures lorsque vous faites des exercices plus dure.
  • Reposez votre avant-bras sur le bras d'une chaise solide avec la main sur le bord.
  • Tenir le poids avec la paume tournée vers le haut.
  • Pliez lentement votre poignet du haut vers le bas.
  • Répétez 10-15 fois.
  • Répéter l'opération avec l'autre main 10-15.
  • Répétez 10-15 plusieurs fois avec chaque main.
  • Cet exercice permettra de renforcer vos épaules et faire des courses de levage plus facile.
  • Vous pouvez faire cet exercice en se tenant debout ou assis dans un solide, chauffeuse.
  • Gardez vos pieds à plat sur le sol, la largeur des épaules.
  • Tenez haltères directement vers le bas à vos côtés avec les paumes vers l'intérieur. Respirez lentement.
  • Expirez lentement que vous soulevez les deux bras sur le côté, la hauteur des épaules.
  • Maintenez la position pendant 1 seconde.
  • Inspirez en vous abaissez lentement vos bras.
  • Répétez 10-15 fois.
  • Pause; puis répétez 10-15 fois.

 

Si vous  progressez , utiliser un poids plus lourd 

Après quelques semaines d'entraînement  cet exercice vous vous musclerez les bras, 

  • Debout avec vos pieds en largeur des épaules.
  • poids directement vers le bas à vos côtés paumes vers l'avant. Respirez lentement.
  • Expirez en pliant  lentement vos coudes et soulever les poids vers la poitrine. Gardez les coudes à vos côtés.
  • Maintenez la position pendant 1 seconde.
  • Inspirez et abaissez lentement vos bras.
  • Répétez 10-15 fois.
  • Repos; puis répétez 10-15 fois.

 

Cette variation utilise une bande de résistance au lieu de poids. 

  • Asseyez-vous dans une chaise solide, 
  • Placer le centre de la bande de résistance dans les deux pieds. Maintenez chaque extrémité de la bande avec les paumes tournées vers l'intérieur.Gardez les coudes à vos côtés. Respirez lentement.
  • Gardez les poignets droits et expirez lentement à mesure que vous pliez vos coudes et amenez vos mains vers vos épaules.
  • Maintenez la position pendant 1 seconde.
  • Inspirez en vous abaissez lentement vos bras.
  • Répétez 10-15 fois.
  • Repos; puis répétez 10-15 fois.

 

Si vous progressez , utiliser une bande plus lourd de force.

Cet exercice pour renforcer le haut du dos, les épaules et les muscles du cou devrait faire des activités quotidiennes telles que le ratissage et passer l'aspirateur plus facile.

  • Asseyez-vous dans un solide, chauffeuse avec vos pieds à plat sur le sol, la largeur des épaules.
  • Placer le centre de la bande de résistance dans les deux pieds. Maintenez chaque extrémité de la bande avec les paumes tournées vers l'intérieur.
  • Détendez vos épaules et d'étendre vos bras à côté de vos jambes. Respirez lentement.
  • Expirez lentement et tirez les deux coudes en arrière jusqu'à ce que vos mains sont à vos hanches.
  • Maintenez la position pendant 1 seconde.
  • Inspirez en revenant lentement vos mains à la position de départ.
  • Répétez 10-15 fois.
  • Le repos; puis répétez 10-15 fois.

 

Si vous progressez , utiliser une bande de forceplus lourde

Ces push-ups vont renforcer votre bras, les épaules et la poitrine. 

  1. Face à un mur, debout un peu plus loin que la longueur de bras loin, les pieds la largeur des épaules.
  2. Penchez votre corps vers l'avant et de mettre vos paumes à plat contre le mur à hauteur d'épaule et de la largeur des épaules.
  3. Expirez lentement en tant que vous pliez vos coudes et abaissez votre corps supérieur vers le mur, un mouvement contrôlé lent. Gardez vos pieds à plat sur le sol.
  4. Maintenez la position pendant 1 seconde.
  5. Expirez et vous pousser lentement jusqu'à ce que vos bras soient tendus.
  6. Répétez 10-15 fois.
  7. Le repos; puis répétez 10-15 fois.
  8. Cet exercice permettra de renforcer vos bras. 
  9. Vous pouvez faire cet exercice en se tenant debout ou assis dans un solide, chauffeuse.
  10. Gardez vos pieds à plat sur le sol, la largeur des épaules.
  11. Tenir le poids dans une main avec la paume tournée vers l'intérieur. Soulever ce bras vers le plafond.
  12. Soutenir ce bras sous le coude avec l'autre main.Respirez lentement.
  13. Pliez lentement le bras levé au coude et mettre le poids vers l'épaule.
  14. Maintenez la position pendant 1 seconde.
  15. Expirez lentement et redressez votre bras au-dessus de votre tête. Veillez à ne pas verrouiller votre coude.
  16. Répétez 10-15 fois.
  17. Répétez 10-15 fois avec l'autre bras.
  18. Répétez 10-15 plusieurs fois avec chaque bras.

 

S'il est difficile pour vous de tenir des haltères, essayez d'utiliser des poids de poignet.

Ce mouvement de poussée permettra de renforcer vos muscles du bras, même si vous n'êtes pas capable de vous lever de la chaise.

  • Asseyez-vous dans une chaise solide avec accoudoirs avec vos pieds à plat sur le sol, la largeur des épaules.
  • Lancez légèrement vers l'avant; gardez votre dos et les épaules droites.
  • Attrapez les bras de chaise avec vos mains à côté de vous. Respirez lentement.
  • Expirez et utilisez vos bras pour pousser votre corps lentement sur la chaise.
  • Maintenez la position pendant 1 seconde.
  • Inspirez en vous-même le bas du dos lentement.
  • Répétez 10-15 fois.
  • Le repos; puis répétez 10-15 fois.

 

Cet exercice renforce vos fesses et le bas du dos. Pour un défi supplémentaire, vous pouvez modifier l'exercice pour améliorer votre équilibre. 

  • Tenez-vous derrière une chaise solide, tenant pour l'équilibre. Respirez lentement.
  • Expirez et soulevez lentement une jambe vers l'arrière sans plier le genou ou de pointer vos orteils. Essayez de ne pas se pencher en avant. La jambe vous êtes debout sur doit être légèrement courbé.
  • Maintenez la position pendant 1 seconde.
  • Respirez comme vous abaissez lentement votre jambe.
  • Répétez 10-15 fois.
  • Répétez 10-15 fois avec l'autre jambe.
  • Répétez 10-15 plusieurs fois avec chaque jambe.

 

Si vous progressez , vous pouvez ajouter des poids aux chevilles.

  Cet exercice renforce les hanches, les cuisses et lesfesses. Pour un défi supplémentaire, vous pouvez modifier l'exercice pour améliorer votre équilibre.   

  1. Tenez-vous derrière une chaise solide avec les pieds légèrement écartés, tenant pour l'équilibre.Respirez lentement.
  2. Expirez et soulevez lentement une jambe sur le côté. Gardez votre droite arrière et vos orteils vers l'avant. La jambe vous êtes debout sur doit être légèrement courbé.
  3. Maintenez la position pendant 1 seconde.
  4. Respirez comme vous abaissez lentement votre jambe.
  5. Répétez 10-15 fois.
  6. Répétez 10-15 fois avec l'autre jambe.
  7. Répétez 10-15 plusieurs fois avec chaque jambe.

 

Si vous progressez , vous pouvez ajouter des poids aux chevilles.

Marcher et monter les escaliers sont plus faciles avec l'exercice ci-dessous. 

  • Tenez-vous derrière une chaise solide, tenant pour l'équilibre. Soulevez une jambe vers l'arrière sans plier le genou ou de pointer vos orteils. Respirez lentement.
  • Expirez que vous apportez lentement votre talon vers vos fesses aussi loin que possible. Bend seulement de votre genou, et toujours garder vos hanches. La jambe vous êtes debout sur doit être légèrement courbé.
  • Maintenez la position pendant 1 seconde.
  • Inspirez en vous abaissez lentement votre pied au plancher.
  • Répétez 10-15 fois.
  • Répétez 10-15 fois avec l'autre jambe.
  • Répétez 10-15 plusieurs fois avec chaque jambe.

 

Si vous progressez , vous pouvez ajouter des poids aux chevilles.

  Cet exercice renforce vos cuisses et peut réduire les symptômes de l'arthrite du genou.

  • Asseyez-vous dans une chaise solide avec votre dos appuyé par le président. Seules les boules de vos pieds et vos orteils doivent reposer sur le sol.Mettez une serviette de bain roulé au bord de la chaise sous les cuisses pour le soutien. Respirez lentement.
  • Expirez et lentement étendre une jambe devant vous aussi droite que possible, mais ne pas verrouiller votre genou.
  • pied Flex pour pointer les orteils vers le plafond.Maintenez la position pendant 1 seconde.
  • Inspirez en vous jambe abaissez lentement vers le bas.
  • Répétez 10-15 fois.
  • Répétez 10-15 fois avec l'autre jambe.
  • Répétez 10-15 plusieurs fois avec chaque jambe.

 

Si vous progressez , vous pouvez ajouter des poids aux chevilles.

  Cet exercice, qui renforce votre abdomen et lescuisses, il sera plus facile d'entrer et de sortir de la voiture. Si vous avez du genou ou de problèmes de dos, parlez avec votre médecin avant d' essayer cet exercice.  

  1. Asseyez-vous vers l'avant d'un solide, chauffeuse avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, la largeur des épaules.
  2. Détendez-vous avec vos mains croisées sur la poitrine. Gardez le dos et les épaules droites tout au long de l'exercice. Respirez lentement.
  3. Expirez et apporter votre corps supérieur vers l'avant jusqu'à l'assise droite.
  4. Étendez vos bras pour qu'ils soient parallèles au sol et mettez vous debout lentement.
  5. Respirez et asseyez vous lentement.
  6. Répétez 10-15 fois.
  7. Le repos; puis répétez 10-15 fois.

 

Les personnes ayant des problèmes de dos devraient commencer à l'exercice de la position assise droite.

  Cet exercice contribuera à rendre la marche plus facile en renforçant vos mollets et les chevilles. 

  1. Tenez-vous derrière une chaise solide, les pieds la largeur des épaules.Respirez lentement.
  2. Expirez et lever lentement sur la pointe des pieds, aussi haut que possible.
  3. Maintenez la position pendant 1 seconde.
  4. Inspirez en  redescendant lentement les talons au sol.
  5. Répétez 10-15 fois.
  6. Repos; puis répétez 10-15 fois.

 

Si vous progressez , essayez de faire l'exercice debout sur une jambe à la fois pour un total de 10-15 fois sur chaque jambe.

Avant de commencer tout type de programme d'exercice, assurez-vous de consulter votre médecin, surtout si vous êtes âgé de plus de 60.

 

 

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Date de dernière mise à jour : 19/11/2018