Gym sénior : exercices de flexibilité

Vous pouvez progresser dans vos exercices d' étirement. Par exemple, comme vous devenez plus flexible, essayer d' atteindre plus loin, mais pas si loin que ça fait mal. 

Cou : Cet exercice facile peut aider à soulager la tension dans votre cou. Essayez d'étirer après l'entraînement   

1. Vous pouvez faire cet exercice en position debout ou assis sur une chaise assez solide.
2. Gardez vos pieds à plat sur le sol, au même niveau que la largeur des épaules.
3. Lentement tourner la tête vers la droite jusqu'à ce que vous sentez un léger étirement. Veillez à ne pas basculer ou incliner votre tête vers l'avant ou vers l'arrière, mais le maintenir dans une position confortable.
4. Maintenez la position pendant 10-30 secondes.
5. Tournez la tête vers la gauche et maintenez la position pendant 10-30 secondes.
6. Répétez au moins 3-5 fois.

Épaule : Cet exercice pour étirer vos muscles de l'épaule vous aideront à améliorer votre posture.  

1. Reculez contre un mur, les pieds la largeur des épaules et les bras à hauteur d'épaule.
2. Pliez les coudes afin que vos doigts pointent vers le plafond et toucher le mur derrière vous. Arrêtez-vous lorsque vous vous sentez un étirement ou un léger inconfort, et d'arrêter immédiatement si vous ressentez une douleur aiguë.
3. Maintenez la position pendant 10-30 secondes.
4. Laissez vos bras rouler lentement vers l'avant, en restant plié au niveau des coudes, pour pointer vers le sol et appuyez à nouveau sur le mur, si possible. Arrêtez-vous lorsque vous vous sentez un étirement ou un léger inconfort.
5. Maintenez la position pendant 10-30 secondes.
6. pointage Alternate dessus de la tête, puis vers les hanches.
7. Répétez au moins 3-5 fois.

Épaule : Cet exercice pour augmenter la flexibilité dans vos épaules et les bras vous aidera à rendre plus facile le geste de mettre votre ceinture de sécurité. 

Si vous avez des problèmes d'épaule, parlez avec votre médecin avant d' essayer cet exercice .  

1. debout  les pieds écarté niveau de la largeur des épaules.
2. Tenir l'extrémité d'une serviette dans votre main droite.
3. Soulever et pliez votre bras droit pour draper la serviette sur votre dos. Gardez votre bras droit dans cette position et continuer à tenir à la serviette.
4. Passez la main derrière le bas du dos et de saisir la serviette avec votre main gauche.
5. Pour étirer votre épaule droite, tirer la serviette avec votre main gauche. Arrêtez-vous lorsque vous vous sentez un étirement ou une légère gêne dans votre épaule droite.
6. Répétez au moins 3-5 fois.
7. Inverser les positions, et répéter au moins 3-5 fois.

Haut du corps : Cet exercice augmente la flexibilité de vos bras, la poitrine et les épaules, et vous aidera à atteindre des articles sur les étagères supérieures de votre garde-robe ou meuble de cuisine.  

1. Debout de face légèrement plus loin un mur que la longueur de bras du mur, les pieds égale la largeur des épaules.
2. Penchez votre corps vers l'avant et de mettre vos paumes à plat contre le mur à hauteur d'épaule et de la largeur des épaules.
3. Garder le dos droit, marcher lentement vos mains sur le mur jusqu'à ce que vos bras sont au-dessus de votre tête.
4. Tenez votre bras au-dessus pendant environ 10-30 secondes.
5. marcher lentement vos mains vers le bas.
6. Répétez au moins 3-5 fois.

Poitrine : Cet exercice, qui étire les muscles de la poitrine, est également bon pour votre posture.  

1. Vous pouvez faire cet exercice en position debout ou assis sur une chaise 
2. Gardez vos pieds à plat sur le sol, la largeur des épaules.
3. Tenir les bras à vos côtés à la hauteur des épaules, paumes vers l'avant.
4. Lentement, déplacez vos bras en arrière, tout en serrant vos omoplates ensemble. Arrêtez-vous lorsque vous vous sentez un étirement ou un léger inconfort.
5. Maintenez la position pendant 10-30 secondes.
6. Répétez au moins 3-5 fois.

 Muscles du dos. 

Si vous avez une prothèse de  la hanche ou chirurgie dos, parler avec votre médecin avant d' essayer cet exercice.  

1. Asseyez-vous en toute sécurité vers l'avant ,avec vos pieds à plat sur le sol, la largeur des épaules.
2. Pliez lentement vers l'avant de vos hanches.Gardez votre dos et le cou droit.
3. Légèrement détendre votre cou et le bas de votre menton. Pliez lentement plus en avant et faites glisser vos mains vers le bas vos jambes vers vos tibias. Arrêtez-vous lorsque vous vous sentez un étirement ou un léger inconfort.
4. Maintenez la position pendant 10-30 secondes.
5. Redressez lentement tout le chemin à la position de départ.
6. Répétez au moins 3-5 fois.

Plié aussi loin que vous pouvez et pour toucher vos talons .

 Cet exercice vous aidera à faire des activités qui vous obligent à vous tordre ou tourner à regarder derrière vous, telles que pour se garer dans un espace de stationnement ou à balancer un club de golf. 

Si vous avez eu un problème de hanche ou chirurgie dos, parler avec votre médecin avant d' essayer cet exercice.  

1. Asseyez-vous vers l'avant d'une chaise solide avec accoudoirs. Restez aussi droite que possible.Gardez vos pieds à plat sur le sol, la largeur des épaules.
2. tourner lentement vers la gauche de votre taille sans bouger vos hanches. Tournez la tête vers la gauche. Soulevez votre main gauche et maintenez sur le bras gauche de la chaise. Placez votre main droite à l'extérieur de la cuisse gauche. tournez le plus loin, possible.
3. Maintenez la position pendant 10-30 secondes.
4. Lentement revenir à face vers l'avant.
5. Répétez sur le côté droit.
6. Répétez au moins 3-5 fois plus.

 essayez de soulever votre bras gauche et reposer le confortablement sur le dos de la chaise.

Tenez-vous à l'accoudoir gauche avec votre bras droit. Répétez sur le côté droit.

Le haut du dos : Cet exercice est bon pour vos épaules et les muscles du dos supérieur.  

1. Asseyez-vous dans une solide chaise avec vos pieds à plat sur le sol, la largeur des épaules.
2. Tenir les bras en face de vous à la hauteur des épaules avec les paumes vers l'extérieur.
3. Détendez vos épaules, gardez toujours le haut du corps, et d'atteindre l'avant avec vos mains.Arrêtez-vous lorsque vous vous sentez un étirement ou un léger inconfort.
4. Maintenez la position pendant 10-30 secondes.
5. Asseyez-vous.
6. Répétez au moins 3-5 fois.

Alors que vous progressez, croiser les bras et les doigts entrelacés.

Cheville :Cet exercice étire vos muscles de la cheville. Vous pouvez étirer les deux chevilles à la fois ou un à la fois.  

1. Asseyez-vous en toute sécurité vers le bord d'une solide chaise
2. Étirez vos jambes devant vous.
3. Avec vos talons sur le sol, pliez vos chevilles pour pointer les orteils vers vous.
4. Maintenez la position pendant 10-30 secondes.
5.  chevilles pour pointer loin de vous orteils et maintenez pendant 10-30 secondes.
6. Répétez au moins 3-5 fois.

A propos des exercices de sol

Pour se relever du sol:

Si vous avez du mal à descendre ou à vous relever du sol par vous-même, essayez d'utiliser le système de jumelage. Trouver quelqu'un qui sera en mesure de vous aider. Savoir utiliser une chaise pour descendre sur le sol et se relever peut également être utile. 

Si vous avez eu un problème de  la hanche ou chirurgie dos, parler avec votre médecin avant d'utiliser la méthode suivante.

1. Debout face le siège d'une chaise solide.
2. Mettez vos mains sur le siège, et vous plus bas sur un genou.
3. Apportez l'autre genou.
4. Mettez votre main gauche sur le sol. Penché sur votre main, porter lentement votre hanche gauche au sol. Mettez votre main droite sur le sol à côté de votre main gauche pour vous stabiliser, si nécessaire.
5. Vous devriez maintenant être assis avec votre poids sur votre hanche gauche.
6. Redressez vos jambes.
7. Pliez votre coude gauche jusqu'à ce que votre poids repose sur elle. Utilisation de votre main droite comme nécessaire pour le soutien, redressez votre bras gauche. Vous devriez maintenant être couché sur le côté gauche.
8. Rouler sur votre dos.

Pour se lever du sol:

• Rouler sur votre côté gauche.
• Placez votre main droite sur le sol à peu près au niveau de vos côtes et l'utiliser pour pousser vos épaules du sol.
• Utilisez votre main gauche pour vous aider à soulever, au besoin.
• Vous devriez maintenant être assis avec votre poids sur votre hanche gauche.
• Rouler vers l'avant, sur vos genoux, se penchant sur vos mains pour le soutien.
• Atteindre et appuyer vos mains sur le siège d'une chaise solide.
• Soulevez un de vos genoux pour que une jambe est pliée, les pieds à plat sur le sol.
• Penché vos mains sur le siège de la chaise pour le soutien, passer de cette position.

Vous ne devez pas utiliser votre côté gauche. Vous pouvez utiliser votre côté droit, si vous préférez.

Retour de la jambe (au sol) :Cet exercice étire les muscles dans le dos de vos jambes. 

Si vous avez eu un problème de la hanche ou chirurgie dos, parler avec votre médecin avant d' essayer cet exercice. 

• Allongez-vous sur votre dos avec genou gauche plié et gauche à plat du pied sur le sol.
• Levez la jambe droite, en gardant le genou légèrement plié.
• Atteindre et saisir la jambe droite avec les deux mains. Garder la tête et les épaules à plat sur le sol.
• Tirez doucement sur la jambe droite vers votre corps jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le dos de votre jambe.
• Maintenez la position pendant 10-30 secondes.
• Répétez au moins 3-5 fois.
• Répétez au moins 3-5 fois avec la jambe gauche.
• Retour de la jambe Voici un autre exercice qui étire les muscles dans le dos de vos jambes. Si vous avez eu un problème de la hanche ou chirurgie dos, parler avec votre médecin avant d'essayer cet exercice.
• Allongez-vous sur votre dos avec genou gauche plié et gauche à plat du pied sur le sol.
• Levez la jambe droite, en gardant le genou légèrement plié.
• Atteindre et saisir la jambe droite avec les deux mains. Garder la tête et les épaules à plat sur le sol.
• Tirez doucement sur la jambe droite vers votre corps jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le dos de votre jambe.
• Maintenez la position pendant 10-30 secondes.
• Répétez au moins 3-5 fois.
• Répétez au moins 3-5 fois avec la jambe gauche.

Cuisse : Cet exercice étire vos muscles de la cuisse. 

Si vous avez eu un problème de  la hanche ou chirurgie dos, parler avec votre médecin avant d' essayer cet exercice.     

1. Allongez-vous sur votre côté avec les jambes droites et les genoux ensemble.
2. Reposez votre tête sur votre bras.
3. Pliez top genou et atteindre en arrière et prenez le dessus de votre pied. Si vous ne pouvez pas atteindre votre pied, boucle une bande de résistance, ceinture, ou une serviette sur votre pied et tenir les deux extrémités.
4. Tirez doucement sur la jambe jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre cuisse.
5. Maintenez la position pendant 10-30 secondes.
6. Répétez au moins 3-5 fois.
7. Répétez au moins 3-5 fois avec l'autre jambe.

Voici un autre exercice qui étire vos muscles de la cuisse. 

Si vous avez eu un problème de  la hanche ou chirurgie dos, parler avec votre médecin avant d' essayer cet exercice. 

• Tenez-vous derrière une chaise solide avec vos pieds largeur des épaules et vos genoux droit, mais non verrouillée.
• Accrochez-vous à la chaise pour l'équilibre avec votre main droite.
• Pliez la jambe arrière gauche et prenez votre pied dans votre main gauche. Gardez votre genou a à l'étage. Si vous ne pouvez pas récupérer votre cheville, boucle une bande de résistance, ceinture, ou une serviette autour de votre pied et tenez les deux extrémités.
• Tirez doucement sur la jambe jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre cuisse.
• Maintenez la position pendant 10-30 secondes.
• Répétez au moins 3-5 fois.
• Répétez au moins 3-5 fois avec votre jambe droite.

Hanche : Cet exercice étire votre hanche et les muscles de la cuisse intérieure. 

Si vous avez eu un problème de la hanche ou chirurgie dos, parler avec votre médecin avant d'essayer cet exercice. 

• Allongez-vous sur votre dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Essayez de garder les deux épaules sur le sol tout au long de l'étirement.
• Abaissez lentement un genou aussi loin que vous pouvez confortablement. Gardez vos pieds ensemble et essayer de ne pas bouger l'autre jambe.
• Maintenez la position pendant 10-30 secondes.
• Apportez genou arrière lentement.
• Répétez au moins 3-5 fois.
• Répétez au moins 3-5 fois avec l'autre jambe.

Lombaires : Cet exercice étire les muscles du bas du dos. 

Si vous avez eu la hanche ou chirurgie dos, parler avec votre médecin avant d' essayer l'exercice.

• Allongez-vous sur votre dos avec vos jambes ensemble, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Essayez de garder les deux bras et les épaules à plat sur le sol tout au long de l'exercice.
• En gardant les genoux pliés et ensemble, abaissez lentement les deux jambes d'un côté aussi loin que vous pouvez confortablement.
• Maintenez la position pendant 10-30 secondes.
• Apportez les jambes remonter lentement et répéter vers l'autre côté.
• Continuer en alternant les côtés pendant au moins 3-5 fois de chaque côté.
• Parce que beaucoup de gens ont des muscles du mollet serrés, il est important de les étirer.
• Debout face légèrement plus loin un mur que la longueur de bras du mur, les pieds la largeur des épaules.
• Mettez vos paumes à plat contre le mur à hauteur d'épaule et de la largeur des épaules.
• Un pas en avant avec la jambe droite et plier le genou droit. En gardant les deux pieds à plat sur le sol, pliez le genou gauche légèrement jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre muscle du mollet gauche. Il ne devrait pas se sentir mal à l'aise. Si vous ne vous sentez pas un étirement, pliez votre genou droit jusqu'à ce que vous faites.
• Maintenez la position pendant 10-30 secondes, puis revenir à la position de départ.
• Répétez avec la jambe gauche.
• Continuer en alternant les jambes pendant au moins 3-5 fois sur chaque jambe.

Exercices stretch :Ceci est un bon d'ensemble extensible qui est amusant à faire avec un partenaire. Il étire vos épaules, lesbras, le dos et les jambes. 

Si vous avez eu la hanche ou chirurgie dos, parler avec votre médecin avant d'essayer cet exercice . 

1. Asseyez-vous sur le sol face à votre équipier et placez vos pieds contre les pieds de votre partenaire.
2. Tous les deux vous devez saisir une extrémité d'une bande de résistance ou une serviette. En fonction de la flexibilité de chaque personne, vous pourriez avoir besoin pour boucler deux bandes ou serviettes ensemble.
3. Tirez doucement sur la bande ou une serviette afin que votre copain se penche en avant et vous vous penchez en arrière.
4. Maintenez la position pendant 10-30 secondes.
5. Revenez lentement à la position de départ.
6. Maintenant, au tour de votre copain de tirer la bande ou une serviette de telle sorte que vous vous penchez vers l'avant et votre copain se penche en arrière. Maintenez la position pendant 10-30 secondes, puis revenir à la position de départ.
7. Répétez au moins 3-5 fois.

Autre exercice

Essayez de maintenir la bande de sorte que vos mains sont plus proches de votre équipére ou essayez d'utiliser une bande plus lourd de force. 

Certaines personnes peuvent être en mesure de faire l'étirement en atteignant et en maintenant les mains pendant l'étirement.